Prämenstruelles Syndrom (PMS) und wie du deinen Zyklus für dich nutzt

Die Ursachen des PMS sind bis heute nicht endgültig geklärt.Es spielen mehrere Faktoren eine Rolle.Um jedoch ein besseres Gefühl für unseren Körper zu bekommen, werfen wir erstmal einen Blick auf unseren Hormonhaushalt, der einen wesentlichen Einfluss auf unser Wohlbefinden nimmt.  Ein wichtiger Mosaikstein ist die hormonelle Veränderung in der zweiten Zyklushälfte. Östrogen, das in den ersten 14 Tagen bis zum Eisprung vorherrscht, bewirkt Aktivität, Wohlbefinden, Elan und sexuelle Lust. Damit werden von der Natur optimale Bedingungen für eine Befruchtung geschaffen. Nach dem Eisprung fällt der Östrogenspiegel ab und es bildet sich Progesteron, der Gegenspieler zum Östrogen. Die Energie wird heruntergefahren. Es soll Ruhe einkehren im System, damit sich das eventuell befruchtete Ei einnisten kann.Das Abfallen der Hormone spielt eine Rolle bei der Entstehung von PMS Symptomen wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, unreine Haut, Migräne, Rückenschmerzen, Brustschmerzen etc.. 

Aber auch zu wenig Progesteron (relative Östrogendominanz) löst vor allem Symptome wie Angst, Unruhe, Schlaflosigkeit und Nervosität aus. Unteranderem auch deshalb, weil durch den Progesteronmangel auch weniger des beruhigenden Neurotransmitters GABA produziert wird. Außerdem blockieren Stresshormone (Cortisol) Progesteron. Gerade in unserer leistungsgetriebenen Welt ist ein Progesteronmangel nicht selten. Wir kommen nicht mehr zur Ruhe und bewegen uns häufig in Kontexten, in welchen ein zyklusorientierter Lebensstil oftmals nur schwierig umzusetzen ist. Dabei bietet uns Frauen die Zeit vor unserer Menstruation eine gute Möglichkeit, um mal wieder ganz bei sich zu sein und sich von äußeren Erwartungshaltungen zu lösen. 

In unserer Leistungs- und Konsumgesellschaft  erleben wir uns häufig in einem konstanten Tun. Arbeiten uns an nicht enden wollenden To-do-Listen ab und sind mit einer Vielzahl von Themen und Aktivitäten beschäftigt. Leiden unter Zeitdruck, fühlen uns gehetzt und erleben in vielen Bereichen unseres Lebens Enge und Leistungsdruck. All das ist insbesondere in der Woche bevor wir unsere Tage bekommen Gift für unseren Körper, denn bei Stress werden in deinem Körper sogenannte Stresshormone (Cortisol, Adrenalin etc.) ausgeschüttet, die sich negativ auf deinen Zyklus und auch auf die PMS-Symptome auswirken können. Achte also darauf, dass du in dieser Zeit deinen Terminkalender nicht zu voll packst und dir auch mal bewusste Auszeiten nimmst. Nutze diese Zyklusphase um dir mal wieder bewusst Zeit für dich zu nehmen. Denn diese Zeit bietet sich auch wunderbar an, um in dich reinzuhören und mehr auf deine Bedürfnisse zu achten. 

Aber nicht nur ein vollgepackter Terminkalender sorgt für eine Ausschüttung von Stresshormonen, auch exzessiver Sport erhöht deinen Cortisolspiegel. Daher ist es für uns Frauen ratsam, in der Woche vor der Menstruation auf exzessive Sportarten zu verzichten. Gönn dir in dieser Zeit also lieber eine entspannte Yin Yogasession, Massagen oder ausgiebige Spaziergänge in der Natur. Dein Zyklus wird es dir danken. 

Bevor wir unsere Tage bekommen packt uns häufig der Heißhunger, welcher verschiedene Gründe haben kann. Eine wichtige Rolle spielen auch hier wieder die Hormone. Um ausreichend Progesteron zu bilden, benötigt dein Körper ausreichend Glucose. Auf Low Carb Diäten und längeres Fasten solltest du daher in den 10 Tagen vor deiner Menstruation verzichten. Das soll jetzt natürlich nicht heißen, dass du dir zu dieser Zeit den Magen mit Pizza, Burger und Co. vollhaust. Stattdessen setze in dieser Zeit auf hochwertige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Kürbis, Vollkornprodukte und Bohnen. Auf stark verarbeitetes Getreide, wie z.B. Weißbrot oder Pasta, solltest du verzichten, da diese Entzündungsprozesse fördern und damit deine Beschwerden verschlimmern können.

Heißhunger kann aber auch ein Zeichen für einen Nährstoffmangel sein. Solltest du also häufiger an Heißhunger vor deinen Tagen leiden, lohnt  sich ein Check deines Mineralstoffhaushalts. Ein Mangel an Magnesium kann außerdem körperliche Beschwerden, wie z.B. Krämpfe im Unterleib, verstärken. 

Zu guter Letzt verzichte auf entzündungsfördernde / säurebildende Lebensmittel. Dazu gehören:

- Alkohol
- Milchprodukte
- stark verarbeitetes Getreide
- Transfette
- Zuckerhaltige Speisen und Getränke

Und setze stattdessen auf frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten. Auch eine Kurkuma-Latte mit Mönchspfeffer kann Wunder bewirken. 

Yoga bietet in der Zeit vor und während deiner Menstruation eine gute Möglichkeit, Stress zu reduzieren und aktive Entspannungseinheiten einzubauen. Spezielle Asanas helfen dir außerdem dabei, deine Schmerzen vor und während deiner Menstruation zu lindern. 

Asanas bei Menstruationsbeschwerden:

Gegrätschte Sitzhaltung:
Platziere mit etwas Abstand zur Wand ein Bolster oder eine gefaltete Wolldecke und setze dich im gegrätschten Sitz darauf. Deine Füße sind geflext, die Fußinnenseiten berühren die Wand und die Beine sind bestmöglich gestreckt. Nun beuge dich mit geradem Oberkörper und nach oben gestreckten Armen nach vorne und berühre mit deinen Handflächen die Wand. Dein Brustkorb schiebt nach vorne. Bleibe hier für mindestens 10 Atemzüge.

Baddha Konasana

Komm in die sitzende Position, winkel die Beine an und lass die Knie nach außen fallen. Die Fußsohlen berühren sich. Zur Unterstützung kannst du dir Blöche (oder dicke Bücher) unter deine Oberschenkel platzieren. Beuge dich nun sanft mit dem Oberkörper nach vorne.  Je näher deine Füße am Körper sind, desto intensiver ist die Dehnung. Bleibe hier für mindestens 10 Atemzüge.

Balasana

Komm in den Fersensitz, platziere deine Füße mattenbreit, deine Fersen berühren sich. Komm nun in eine sanfte Vorbeuge. Die Stirn liegt sanft auf der Matte ab, dein Brustkorb strebt Richtung Matte.

Die Taube 

Lege den rechten Unterschenkel zwischen die Hände (dein Knie darf sich nicht verdreht anfühlen oder sogar schmerzen). Nun bringe die rechte Gesäßhälfte Richtung Boden und strecke das linke Bein nach hinten aus und lege den Fußspann ab. Richte den Oberkörper auf oder lege deinen Kopf auf der Matte oder einem Kissen / Yogablock ab. Verweile hier für 10 Atemzüge.